Wer gut schläft, kann Berge versetzen oder sie zumindest erklimmen. Guter Schlaf ist wichtig für Energie im Alltag, eine leistungsfähige Immunabwehr und die Gehirnfunktion. Viele Menschen klagen jedoch über ein schlechtes Schlaferlebnis, zu wenig Schlaf oder gar Schlaflosigkeit. Die folgenden Abschnitte nennen Gründe für schlechten Schlaf und erklären, mit welchen Mitteln sich die Schlafqualität verbessern lässt.
Tipp 1: Tageslicht tanken und Lichtverhältnisse am Abend anpassen
Unter natürlichen Bedingungen teilt die innere Uhr dem Körper mit, wann Schlafenszeit ist. Dies beruht vorwiegend auf der Produktion von Melatonin, einem wichtigen Schlafhormon. Mit abnehmenden Lichtverhältnissen steigt der Melatoninspiegel und damit die Schläfrigkeit. Künstliches Licht und eine intensive Beleuchtung der Räume in den Abendstunden können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Vor allem blaues Licht, das von LEDs in Smartphones oder Laptops ausgeht, behindert die Melatoninausschüttung. Wer tagsüber viel Tageslicht tankt und abends auf Tablet und Co verzichtet, dafür aber mit warmem Licht die Dämmerung nachahmt, sorgt für eine gesunde Hormonregulation und für guten Schlaf.
Tipp 2: Schlafhygiene – Bett, Matratze und das richtige Kopfkissen
Die Qualität des Betts, der Matratze und der Bettwäsche nimmt nachweislich Einfluss auf die Schlafqualität. Ist etwa der Härtegrad der Matratze dem Körpergewicht angepasst, fördert dies ein gesundes Liegen. Rückenschmerzen und Muskelverspannungen am Morgen gehören der Vergangenheit an. Bei der Ausstattung des Betts ist es von Vorteil, den Schlaftyp zu berücksichtigen. Rücken-, Bauch- oder Seitenschläfer profitieren von Matratzenauflagen und Kissen, die an den richtigen Stellen unterstützen und für einen Ausgleich der Wirbelsäule sorgen. Bei den 3-Kammer-Kopfkissen verrutscht z. B. die Füllung nicht, womit eine gute Stützkraft gewährleistet ist.
Die optimale Temperatur in Schlafzimmern für einen gesunden Schlaf liegt bei 16–20 °C. Aber nicht nur eine ungünstige Raumtemperatur, auch die falsche Bettwäsche kann zum Frieren oder Schwitzen in der Nacht führen. Hier muss jeder für sich selbst herausfinden, welche Bettausstattung am angenehmsten ist.
Tipp 3: Weniger Koffein und Alkohol für besseren Schlaf
Koffein, Alkohol sowie Süßigkeiten gelten als Aufputschmittel und stimulieren das Nervensystem. Wer morgens gerne eine Tasse Kaffee trinkt, darf diese mit ruhigem Gewissen weiterhin genießen. Nach 16 Uhr wirkt sich der Konsum von Koffein oder anderen „Muntermachern“ jedoch negativ auf den Schlaf aus. Denn: Um Koffein zu verstoffwechseln, benötigt der Körper bis zu acht Stunden. Tee oder entkoffeinierter Kaffee sind hier gute Alternativen.
Alkohol am Abend beeinflusst ähnlich wie zu helles Licht die Hormonregulation. Hormone, die für einen tiefen und erholsamen Schlaf wichtig sind, werden gehemmt. Wer unter Schlafproblemen leidet, das Schnarchen oder die Schlafapnoe bekämpfen möchte, verzichtet auf abendliche Drinks. Stoffwechselbelastend wirken auch umfangreiche Mahlzeiten vor dem Zubettgehen. Sie nehmen nicht nur Einfluss auf die Hormonproduktion, auch Albträume sind oft die Folge.
Tipp 4: Mit Entspannungsritualen am Abend Stress abbauen
Sorgen aussperren und Stress abbauen – viele Entspannungstechniken stehen zur Verfügung, die zu einem abendlichen Ritual werden können. Ob Meditation, ein warmes Bad oder ruhige Musik bei Kerzenschein, alles, was den Körper auf den Schlaf vorbereitet und Schläfrigkeit fördert, ist erlaubt. Um die Raumluft im Wohn- oder Schlafzimmer zu verbessern, haben sich Diffuser bewährt. Sie beugen zu trockener Luft vor und lassen sich mit ätherischen Ölen versetzen. Lavendel, Orange, Kamille, Jasmin oder Sandelholz wirken schlaffördernd und sind gut geeignet für die abendliche Aromatherapie.
Tipp 5: Gesundheitsprobleme behandeln oder vorbeugen
Bleiben die Schlafprobleme bestehen, obwohl die Umgebung angepasst und für Entspannung gesorgt wurde? Dann ist es Zeit für einen Gesundheitscheck. Verschiedene Krankheiten führen zu Schlafstörungen. Dazu gehören hoher Blutdruck, Schilddrüsenerkrankungen, das Restless-Legs-Syndrom, Angststörungen oder chronische Schmerzen. In einem solchen Fall ist nur durch die Behandlung der Krankheit auf einen gesunden Schlaf zu hoffen. Damit Gesundheits- und Schlafprobleme gar nicht erst entstehen, hilft ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper. Stressfaktoren vermeiden, ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung beugen vor.
