Auch wenn man in Kleidung verhältnismäßig schlank wirkt, kann es sein, dass der Fettanteil im Vergleich zum Muskelanteil deutlich zu hoch ist. Die Waage zeigt zwar Idealgewicht an, aber das Bindegewebe ist schlaff und der Körper wirkt undefiniert. Diese Situation bezeichnet man als Skinny Fat.
Skinny Fat: Was kann man dagegen tun?
Skinny Fat ist meist zurückzuführen auf eine Kombination aus kalorienarmer Ernährung bzw. sehr kleinen Portionen von ungesunder, fettiger Ernährung und Bewegungsmangel sowie fehlendem Krafttraining. Skinny Fat loswerden funktioniert am besten mit Sport und gezieltem Muskelaufbau. Dabei kann die Waage sogar mehr anzeigen, denn Muskelmasse hat mehr Gewicht als Fett. Der Körper wirkt jedoch deutlich straffer und definierter. Nur Gewicht abzunehmen reicht ebenso wenig aus, wie nur Muskulatur aufzubauen. Folgende Fehler gilt es im Kampf gegen Skinny Fett zu vermeiden:
- zu wenig Krafttraining
- zu viel Cardiotraining
- zu strikte oder einseitige Diäten
Crash-Diäten bewirken nur, dass weitere Muskelmasse abgebaut wird und der berüchtigte Jo-Jo-Effekt eintritt. Zur nachhaltigen Reduktion von Körperfett bedarf es einer langfristigen Ernährungsumstellung, bei der vor allem ausreichend Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch auf dem Teller landen sollten. Außerdem verlangt die Bekämpfung von Skinny Fett, dass man regelmäßig Sport treibt. Ideal ist einmal wöchentlich die Ausdauer zu trainieren und mindestens zweimal pro Woche mit einem Krafttraining am gezielten Muskelaufbau zu arbeiten. Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Fett verbrennt der Körper.
Gesunde Ernährung: Wie viel Fett am Tag?
Fett ist ein wichtiger Energielieferant. Wie viel Gramm Fett am Tag ernährungstechnisch optimal sind, lässt sich nicht so ganz einfach beantworten. Gemäß Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten nicht mehr als 30 % der täglichen Kalorien in Form von Fett aufgenommen werden. Dabei ist jedoch zu beachten, dass Fett nicht gleich Fett ist. Fettsäuren, ein wesentlicher Bestandteil von Fetten, machen den Unterschied:
- Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden und sind in der Nahrung eher ungünstig, da sie den Cholesterinspiegel ansteigen lassen. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und fettreichen Süßigkeiten vor.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Oliven- oder Rapsöl enthalten sind, wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung senken. Omega-6-Fettsäure Linolsäuren und Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure sind lebensnotwendig und müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden.
Wer mehr pflanzliche Lebensmittel konsumiert und Pflanzenöle bevorzugt, nimmt automatisch mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich. Fettreiche Fische und einige Nusssorten sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Bei dem ganzen Fokus auf Fett wird jedoch häufig vergessen, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten, die für den Aufbau der Muskulatur notwendig ist. Wer Skinny Fett in den Griff bekommen möchte, sollte nicht krampfhaft versuchen, Körpergewicht bzw. Körperfett zu reduzieren. Die Hauptursache des Problems liegt in zu wenig Muskulatur.
